说起降压饮食，非“得舒（DASH）”莫属，该饮食方式曾连续8年蝉联全球健康饮食首位，不过，此前并未有研究证实其对亚洲人的影响。近日，《美国心脏学会杂志》发表了一项针对新加坡华人的研究，结果显示，饮食方式与得舒饮食越接近，冠心病风险越低。其中，高钾摄入对中风和冠心病的影响最大。

为什么得舒饮食可以起到降压效果？解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，该饮食模式强调摄取有益血压控制的食物，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高蛋白、不饱和脂肪酸丰富以及低盐、低饱和脂肪酸。钾利于扩张血管，有助降压；钙可辅助促进钠排出；镁可使血管与支气管内壁的平滑肌放松，令血压下降。膳食纤维虽没有直接的降压作用，但可降低血胆固醇，预防高血压；高蛋白制品中一种名为精氨酸的氨基酸，能起到疏通血管的作用。左晓霞表示，该饮食模式与《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称“指南”）推荐的饮食模式均有可借鉴之处，二者结合，可为高血压患者提供更多好处。

1.足量的蔬菜、水果。《指南》推荐每天摄入300~500克蔬菜。高血压患者要适当加量至750克，以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素，推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。水果富含果糖，高血压患者不宜摄入过多，会增加糖尿病风险，建议选择富含钾，但同时热量较低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天摄入200~350克。

2. 全谷物。《指南》推荐每天吃全谷物食物50~150克，适当减少精白米面的量，逐渐用全谷物来替代，如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。薯类可作为高血压人群的主食，其钾含量远超过其他主食，每天蒸制食用50~100克，山药、芋头、马铃薯等可替换食用。

3. 脱脂或低脂奶制品。奶制品是降压佳品，但脂肪会增加高血压患者的血管负担，建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天摄入300毫升即可。

4. 禽肉、鱼肉。相对于白肉来说，红肉饱和脂肪较高，不建议多吃，每天食用50~150克即可。鸡胸肉脂肪含量相对较少，深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助，建议两种肉轮换食用。

5. 豆类及坚果。豆类不含胆固醇，能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果脂肪较高，但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质，有助预防心脑血管疾病。推荐巴旦木、南瓜籽，每周不超过50克。

6. 少吃甜品、含糖饮料。这类食品糖分较高，易转化成脂肪，降低血管弹性，不利于控压。爱吃甜食的高血压患者可以适当摄入水果，或用鲜榨果汁替代。▲