编者的话：生活中，很多人抱怨没时间上健身房；然而，就算去了健身房，有些人也一头雾水。其实，开启训练、收获健康，没那么复杂。本期我们介绍几个利用寻常工具就能锻炼的方法，不限时间地点，非常实用，希望给读者带去帮助。

一根弹力带练力量

对普通群众来说，推荐的最好锻炼方案是：每周进行3~5次中等强度有氧锻炼，每次至少30分钟；每周还要做2~3次中等负荷的、全身大肌肉群的力量锻炼；运动前后，配合柔韧性拉伸练习。

力量训练必不可少。但很多人因为工作或时间原因，去健身房练力量很难，那我们不妨采用自体重量进行徒手练习。常用的徒手练习动作包括深蹲、俯卧撑、卷腹、平板支撑、臀桥等。如果你觉得这样练还不够，不如尝试“健身神器”——弹力带。

弹力带由天然乳胶制成，可有效改善肌肉力量、身体活动能力和灵活性。和固定器械相比，弹力带易携带，使用简单，锻炼灵活度高，可在任何姿态、平面上结合其训练，功能性强，效率高。请注意，弹力带有不同阻力，常用颜色来区分。不同厂家会采用不同颜色，比如有的黄色代表1.4公斤阻力，绿色代表2.8公斤阻力，训练者根据自己力量水平选合适的即可。一开始别尝试太大阻力的，最好请教练开个“运动处方”。

对普通人而言，弹力带最适合用来增强大肌肉群的耐力。比如练臀大肌，站立或俯身均可，将绳的一端固定在较低位置，另一端用脚踝绑带固定在一只脚上，呼气将腿向后向上抬起，保持1~2秒，吸气还原，换腿进行；练胸大肌，不妨把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手抓住来做俯卧撑。每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，每周2~3次。练大肌肉群可选用粗大的弹力带，也可将粗带折成双股或多股来增加阻力。

训练者要检查自己是否对乳胶制品过敏、弹力带是否有破损。若经常使用，1~2月后记得更换。练习时要注意动作规范，配合呼吸。▲